对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有益处。蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维则不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。
烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素Ｋ以及类胡萝卜素的吸收利用率。这些脂溶性营养成分都不溶于水，只喜欢溶于油脂。蔬菜厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解软化，生物膜透性增大，促进细胞中的胡萝卜素、番茄红素等营养成分溶出，可有效提高吸收率。
即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，就可达到这种效果。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高，烹调方式清淡少油。